Most olvasod:
Légző gyakorlat

Légző gyakorlat

3 olyan légzőgyakorlat, amely legjobban megfelel az alvási meditációnak

 

Szünet egy pillanatra, és hívja fel a figyelmét a lélegzetére.

Rövid és sekély a légzés érzésével, mintha megállna a mellkasában? Miért változik a légzésünk az alvásmeditáció, a természetbeni séták vagy a józanák végén a jógaóra végén? Itt van, amit tudnia kell.

A lélegzetünk megváltozik, hogy tükrözze érzelmeinket.

Amikor izgatottak vagy idegesek vagyunk, lélegzetünk lerövidül és a légzés gyorsabbá válik. Amikor nyugodtak és nyugodtak vagyunk, a légzés természetesen lelassul. Elkezdünk belélegezni a rekeszizmába, és a test elkezd ellazulni.

A mély légzés fontosságát gyakran figyelmen kívül hagyják, de ez elengedhetetlen a hangulat, a hormonszint és az emésztőrendszer szabályozásához.

Lefekvés előtt a hasunkba mélyen belélegezve stimuláljuk a vagus ideget, amely a nyaktól a hasig tart. Ez arra utal, hogy a vagus ideg kikapcsolja a repülés vagy harc reakcióját, amely jelzi a test számára, hogy biztonságban vagyunk, és paraszimpatikus vagy „pihenj és emésztjünk” állapotot.

Ennek az állapotnak a fenntartása, amennyire csak lehet, javítja az idegrendszer és az emésztőrendszer egyensúlyát, csökkenti a gyulladást, szabályozza a hormonszintünket és javítja az általános alvásminőségünket.

Légzőgyakorlatok az alvásmeditációhoz

Az egyik legerősebb öngyógyító eszköz, amely rendelkezésünkre áll, a lélegzetünk. Ha időt szánunk arra, hogy a légzésünkre összpontosítsunk, azonnal pozitív eredményeket kaphatunk.

Itt van három légzési technika, amelyet irányított alvás meditáció mellett használhat, amelyek csak életének legjobb álmát adhatják.

 

1. Alternatív orrnyílás

A jóga- és meditációs gyakorlók körében népszerű technika a nadi shodhana pranayama vagy az orrlyuk alternatív légzése . Nagyra értékelik, mert képes megnyugtatni az elmét és csökkenteni a stresszt, és segíthet az elalvásban küzdőknek is.

Az orrlégzés lehetővé teszi, hogy teste nyugodt állapotba kerüljön. Ha váltakozó nyitott és zárt orrlyukakkal kombinálják, egyensúlyt teremt a paraszimpatikus és szimpatikus idegrendszerben. Látja, amikor orrlyukakat váltogat, szinkronizálja az agy bal és jobb agyféltekéjét, így nyugodtabb elmét eredményez.

Hogyan kell csinálni

  1. Üljön kényelmes helyzetben, jobb kezével az orra közelében.
  2. Jobb hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukat és a lehető leglassabban lélegezze be a bal orrlyukon keresztül, majd csukja be a gyűrűsujjával. Szünet. Nyissa ki a jobb orrlyukat és lassan lélegezze ki.
  3. Lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül, majd zárja le hüvelykujjával. Szünet. Nyissa ki a bal orrlyukat és lassan lélegezze ki.
  4. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, majd csukja be a gyűrűsujjával. Szünetet tart, mielőtt kinyitja a jobb orrlyukat és lassan kilégzi.
  5. Lélegezzen be a jobb orrlyukon, mielőtt ismét hüvelykujjával becsukná.
  6. Ismételje meg legalább 10 ciklust. Orrlyukak váltogatásakor gyengéden, ritmikusan és lassan gyakoroljon. 

2. A Papworth-módszer

A Papworth-módszer az 1960-as években jelent meg, és ismert, hogy segít csökkenteni a szorongást és enyhíti a depresszió tüneteit. A módszer ötvözi a légzési és relaxációs technikákat, ahol megtanítják, hogy lassan és szándékosan lélegezzen a rekeszizomból, különös tekintettel az orrlégzésre. Ezután a relaxációs technikákat vezetik be és gyakorolják a légzéssel egyetemben.

A vizsgálatok azt is megállapították, hogy a Papworth-módszer hatékonyan enyhíti az asztma tüneteit. Sok asztmásnak problémái vannak az éjszakai alvással, és ez a technika segít elaludni és elaludni, miközben egyidejűleg átképezi a száj légzésének tudattalan szokását.

Hogyan kell csinálni

A Papworth-módszer magában foglalja az orrán keresztüli lassú belégzést és az összeszorított ajkakon keresztüli lélegzést, mintha egy gyertyát fújnának ki. A cél az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kilégzése kétszerese a belégzésének, és hogy a mellkas helyett a rekeszt és a hasat használja.

3. A „4-7-8” lélegzet

A mély, ritmikus légzés ilyen formáját a fokozott stressz idején írják elő, és segítik az embereket az alvásban. Sokan azt állítják, hogy megnyugtatja a versenyző szívet és megnyugtatja az őrült idegeket.

A 4-7-8 légzési technika elősegíti a test „pihenés és emésztés” állapotát. Nagyon ajánlott, ha szorongást, stresszt vagy ismétlődő túlgondolkodást tapasztal. Más néven „pihentető légzés”, ez a technika segíthet abban, hogy egy perc alatt elaludjon.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a pranayamicus légzés hat hetes gyakorlása vagy olyan kontrollált légzésmozgás, mint ez a technika, pozitívan befolyásolhatja az ember szívritmusának változékonyságát. Azt is megállapították, hogy csökkenti a stresszt, javítja a megismerést és enyhíti a szorongást.

Hogyan kell csinálni

  1. Helyezzen kényelmes ülő helyzetbe, és helyezze a nyelv hegyét a szövetre közvetlenül a felső első fogak mögött.
  2. Ürítse ki a levegő tüdejét.
  3. Lélegezzen be csendesen az orrán keresztül 4 másodpercig.
  4. Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
  5. 8 másodpercig erőteljesen lélegezzen ki a szájon át, tisztítsa meg az ajkakat és adjon ki „ki!
  6. Ismételje meg legalább 10 ciklust.

Számos kutatással alátámasztott előnye van a légzési technikák rendszeres gyakorlásának. Ezek közé tartozik a stressz csökkentése, a jobb alvásminőség és az egészség javulása. Próbáld ki ezt a három gyakorlatot alvásmeditációddal, és vegye be őket éjszakai rutinjába. Lehet, hogy csak azokra van szükséged, hogy végre megszerezhesd a kedves, lédús zzz-eket.

Tudtad?

Amikor elkötelezi magát a jó alvási szokások felépítése mellett, megteszi az első lépést, hogy a legegészségesebb önmagává válhasson – egy teljes éjszakai jó alvás. Olvassa el az Útmutató az alvászavarokról című teljes útmutatónkat – egy forrást, amely segít visszanyerni a minőségi alvást. Tudjon meg többet az alvászavarokról, azok okairól, tüneteiről és azok leküzdéséről.

Mi a véleményed a cikkről?
Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

© 2019 Issue Magazine Wordpress Theme. All Rights Reserved.

Görgess fel